4x10 12

[...] max - Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15-12 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy/Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10-8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 - Przedramię: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15,12,12,10 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM JEDNORĄCZ 15,12,12,10

[...] 4.MC na prostych 12/10/10/8 30/35/40/40 5.uginanie na maszynie stojąc 3x10 2kg 6.odwodzenie w tył przy wyciągu dolnym 12/20/8 15/17/18 7.uginanie na maszynie siedząc 4x10-8 powt. 45/45/50/50 8. łydki siedząc 3x20 powt. z 25kg trochę chaotycznie te zakresy powt. wyszły-nie rozpisałam sobie ciężarów, więc wyszło że ćwiczyłąm pod ciężar a [...]

[...] -wyciskanie sztangi glowa w dol (waski chwyt) 4x12-10 -rozpietki 4x12 Tric: -wyciskanie francuskie do czola 3x10 -sciaganie drazka na wyciagu w dol 3x12 Plecy: -martwy ciag 4x10/8/6/4 -drazek 4xmax -wioslowanie sztanga 3x10 -sciaganie drazka wyciagu gornego 3x12 Bic: chce wyprobowac plan Mawashiego moze akurat cos pomoze :) podam link do tego [...]

[...] 1.Przysiad 5x6 2.Wyciskanie leżąc 5x6-8 3.Wyciskanie hantli skos dodatni 5x10 4.Rozpiętki 4x15 5.OHP 4x12 6.Wznosy hantli bokiem 4x12 7.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x10 8.Wznosy nóg w zwisie do klatki 4x30 9.Plank 4x   PULL   1.Martwy ciąg 5x5-7 2.Wiosłowanie sztanga 5x10-12 3.Podciąganie nachwytem szeroko 4xMAX 4Ściąganie drążka do [...]

[...] 5x6-8 3.Wyciskanie hantli skos dodatni 5x10 4.Rozpiętki 4x15 to do wywalenia 5.OHP 4x12 6.Wznosy hantli bokiem 4x12 to do wywalenia 7.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x10 8.Wznosy nóg w zwisie do klatki 4x30 9.Plank 4x PULL 1.Martwy ciąg 5x5-7 2.Wiosłowanie sztanga 5x10-12 3.Podciąganie nachwytem szeroko 4xMAX 4Ściąganie drążka do klatki [...]

[...] - Fronty, 4x8 kończyłem na 75kg. - Box Squats - 90*, 6 serii łącznie, 4 serie po 8 powtórzeń. Ostatnia 150kg x 3 8-). - martwy ciąg sumo 3x10, od 100 do 135kg. - Wyprosty, 4x10, 120kg. - Uginanie podudzi jednonóż 4 serie - Uginanie podudzi obunóż 4 serie. - 3 serie skłonów na maszynie, brzuch. Przedtreningowo leci: - kawa - 5g chlorku sodu - [...]

[...] jakim to zrobiłem nie umożliwia zweryfikowania). Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20 5x20/7x18/7x15 Ok, pełna kontrola i rozciągnięcie. Pompki w podporze tyłem 4x10 5x10/10x10/15x10/20x10 To jest jedyne ćwiczenie które mogłem dzisiaj nagrać: http://www.youtube.com/watch?v=cdFwlU7Ioxc wyc. francuskie leżąc sztangielkami 12-10-8 [...]

[...] ławce płaskiej 3x15-20 5x20/7x18/7x15 5x20/7x15/7x15 ok ale doskwierał mi ból w tym lewym barku, mam nadzieje że nie będzie z nim wiekszego kłopotu. Pompki w podporze tyłem 4x10 5x10/10x10/15x10/20x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 Jeszcze jest lekki zapas ale następnym razem nie dorzucam tylko spowolnię maksymalnie negatywa. wyc. francuskie [...]

[...] w opadzie(gdyby opcja wyżej się sprawdziła tu pójdzie wiosłowanie siedząc) 5x8 5.Wyprosty tułowia(ciężkie wyprosty) 5x8-12 6.Unoszenie bokiem siedząc 4x8-12 7. Szrugsy 4x10+1 regres (jak będzie za ciężko Nogi: 1.Przysiad tylny r12 2.Syzyfki 6x12-15 3.Prostowanie 5x8 4.MCnpn r12 5.uginanie siedząc 4x8+2regresy(w choy powtórzeń) [...]

[...] niż ostatnio, 85kg poszło lekko. Zatrzymanie na dole ok 1-1,5 sec, wiem że mało ale powoli będę się starał w pierwszych seriach o dłuższe przytrzymanie na dole. Wykroki 4x10 12x12/14x12/16x12/--- 12x10/14x10/16x10/18x10 Już prawidłowo 4 serie, jest zapas bo jeszcze nie czuć tego co chcę poczuć w tym ćwiczeniu. Syzyfki 3x15 ccx15/15/15 [...]

[...] głową w górę - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) tutaj dalbym płaską 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 /staly ciezar/ tutaj skos Tricepsy 1. Pompki na poręczach 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) (robię to na takiej maszynie zastępującej to ćwiczenie, nie wiem jak się nazywa) [...]

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 32kg/15/15/15 32kg/15/15/15 Tu też można zwiększyć ciężar o 2,5kg Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32kg/15 42kg/10/10 37kg/10/10 32kg/15 42kg/10/10/9 37kg/10 Tu też mała poprawa na plus Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 [...]

Nogi: Przysiady na sownicy nogi na szerokosci barkow 4x10 PRZYSIADY ZE SZTANGA Prostowanie nog siedzac 12,10,8,8 NA KUNIEC Sównica 12,10,8,8 Łydki: Wspiecia siedzac z sztanga 4x10 Barki: Wznosy na boki sztangielek siedzac 3x10 WYCISKANIE NAJPIERW Wznosy sztangielek przed sibie stojac 3x12 Winda sztagna prosta 12,10,8 JAKO 2 O ILE DOBRZE ROZUMIEM [...]

Poniedziałek: Klatka,Triceps KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s. 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12,10,8,6 3. Rozpiętki 3s. 12,10,8 daj 4x10 4.Przenoszenie sztangielki przez ławkę 3s.12,10,8 wywal TRICEPS: 1. Superseria Wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej + Wyciskanie wąskie 3s. 10,8,6 daj lepiej [...]

[...] robilem fbw teraz czas na splita ocencie go: Wtorek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 8, 6 - wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8, 8 - rozpiętki 4x10 Triceps: - wyciskanie wąsko 12, 10, 8 - francuz sztanga 3x10 - pompeczki odwrotne 3x10 Czwartek: Plecy: wiosla sztanga 4s drazek 5s unoszenie z opadu / good mornig 3s [...]

panie jacku czy teraz jest ok? Wtorek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 8, 6 - wyciskanie sztangielek na skosie 12, 10, 8, 8 - rozpiętki 4x10 Triceps: - wyciskanie wąsko 12, 10, 8 - francuz sztangielką 3x10 - pompeczki odwrotne 3x10 Czwartek: Plecy: wiosla sztanga 4s drazek 5s unoszenie z opadu / good mornig 3s [...]

Odnośnie brzucha to mam odczucie że i tak niezbyt wystarczająco go katuje, ale w takim wypadku przesuniemy to na po treningu, a robię go tak http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY Odnośnie suplementów to szukam czegoś co by mi pomogło zwiększyć masę, wcześniej nic nie brałem i chciałem sprawdzić jak zareaguje mój organizm ponieważ od bardzo [...]

[...] ze sztangą z tyłu - 15x60kg - 12x80kg - 10x90kg - 10x100kg - 8x120kg - 3x150kg 3. Wykroki - 3x12 kroków na nogę + odwżniki 24kg 4.Wypychanie Na Maszynie (suwnica) - 4x10-12x100-240kg + na koniec łydki zawsze 5. Unoszenie Nóg na Maszynie to samo co 1 tylko dropsetem - 3x10x zmniejszany 3 krotnie ciężar 6. Ściąganie ciężaru do dołu na [...]

[...] - 7+2x47,5kg - 6+2x50kg 3. Seria Łączona a) Wyciskanie na Hamerze Skos + chwyt młotkowy - 3x8-12x100kg b) Ropiętki na bramie z dołu - 3x10-15 4. Rozpiętki Na Bramie z Góry - 4x10-15 5. Wyciskanie na Hamerze ławka płaska chwyt młotkowy - 3x8-12 6. Buterfly - 3x8-12 regres Ogólnie tening fajna torpedka ;d Na bramie było kombinowanie z przerwami [...]

[...] za ciezki. sobota 1) przysiad 3-4x7-9 2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12 3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15 4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge ) 5) wspięcia stojąc 4x10-15 6) wspięcia siedząc 4x1015 wtorek 1) przysiad 3-4x7-9 2) ćwierć przysiad 3x5-7 3) wstępowanie na podwyższenie 3x6 4) wspięcia ośle 4x10-15 5) wspięcia na na [...]